発酵現象は微生物がおりなす芸術だと感じている発酵研究人、“はっこうちゃん。”が、発酵を通じて微生物の魅力を語る発酵エッセイ。今回は、インドネシア由来の大豆発酵食品「テンペ」を取り上げながら、発酵食品の無限ともいえる楽しみ方を語ります。
大豆の無塩発酵食品を活用して、植物性たんぱく質を摂り入れてみる
おうちごはんの献立のバランスをどうとっていますか？ “はっこうちゃん”の場合、旬の野菜、たんぱく質、炭水化物など素材の多様性と季節や天気との相性を考えながら、発酵ごはんを作るようにしています。
たんぱく質源としては卵、肉、魚、豆などがありますが、最近注目しているのは豆由来の無塩発酵たんぱく質である「テンペ」と「納豆」です。かつおぶし＆納豆ごはんはすでに紹介したことがありますが、夕食のおかずとして、納豆のおやき、納豆の油揚げチーズ焼きもおススメです。作り方は後半に紹介しますね。
健康的な発酵食品「テンペ」メニューの多様なる可能性
さて、テンペは、インドネシア由来のテンペ菌による大豆発酵食品で、平ぺったいハードチーズのような見た目です。微生物のはたらきにより、大豆が変化し、消化吸収しやすくなるだけでなく、抗酸化成分、リノール酸などの不飽和脂肪酸やビタミンＢ群が増えるそうです。本来消化しにくい大豆が、カラダに馴染みやすくなるだけでなく、ウェルネスにも寄与してくれそうな点が嬉しいですね。
テンペの味は作り手によって差があります。インドネシア産は乳酸菌を思わせるような酸味と大豆のうまみがあります。日本で作られたテンペはクセが少ないほのかな発酵味とやさしい大豆の美味しさを感じました。石黒アツシさんのインドネシアで出会ったテンペ記事も参考になります。
テンペ自体が主張し過ぎない分、レシピのレパートリーは広いですね。前菜からスイーツまでテンペでメニューを楽しむことができます。油とも相性が良いですし、塩味、甘味どちらでも楽しめます。アイデアの一部を紹介します。
〇月桂樹とテンペのピリ辛オリーブオイルマリネ
〇テンペのオーブン焼き（リンゴ風味、トマト風味）
〇テンペのイエローカレー
〇テンペのごま照り焼き
〇テンペのトマトシチュー
〇テンペのから揚げ
〇テンペチップス
〇テンペのショコラがけ
写真は2022年2月に行われた信州テンペサミットでの１コマです。テンペメニューをお腹いっぱいいただきましたが、美味しかっただけではなく、おなかのもたれが一切なかったのも驚きでした。自分のカラダは植物性たんぱく質と相性が良いかもしれないとも思いました。
サステナビリティと大豆発酵食品
少し話は変わりますが、ドキュメンタリー映画「地球に暮らす生命」を 観てから、環境問題について考えることが多くなりました。身近な食について、必要以上のエネルギー消費を防ぐために、お肉の摂取量を減らしてみる試みをはじめました。
たとえば、牛肉1kgを生産するには、何と約2万倍の水が必要だそうです！（＊）牛肉100gを食べると、同時に約2,000ℓの水を使ったことになる計算になります。もともと植物性たんぱく質は好きで食べていたので、大きく暮らしが変わるということはありませんが、ひとつのきっかけになりました。
高たんぱくと言われる鶏ささみや胸肉のたんぱく質含有率は約20～23％です。一方、乾燥大豆のたんぱく質含有率は約30％ですから、肉の代わりに十分なりえます。大豆が畑の肉と言われるのも納得です。もともと美味しいと思って摂り入れている大豆発酵食品ですが、「サステナビリティ」という観点も大事にしたいと思います。
大豆発酵食品の分類
身近な大豆の発酵食品についてまとめてみたいと思います。２つの観点から分類するとわかりやすいのではないでしょうか？
1点目はどのような菌を使って発酵しているか、2点目は塩を使っているか否かです。味噌や醤油など有塩発酵食品の場合は調味料やつまみとして、無塩発酵の場合はたんぱく質源として活用できます。また、微生物を意識することで、味の違いを比べてみると、自分の好みがわかってくるかもしれません。
最後になりましたが、納豆レシピも紹介しておきます。
〇納豆のおやき
卵、納豆、刻みねぎ、ニラ、味噌、片栗粉少々をボウルに混ぜ、ちいさなホットケーキを焼く要領で火を入れる。
〇納豆の油揚げチーズ焼き
油揚げを半分に切る。袋状になっている油揚げの中に刻みチーズ、刻みネギ、納豆を入れてつまようじで蓋をする。そのままフライパンで中のチーズが溶けるまで、上下焼く。最後醤油をたらしていただく。
大豆の発酵食品の楽しみ方は無限です。好みの味を探求してみてくださいね。
参考資料：『発酵食品学』小泉武夫著
＊環境省_virtual water (env.go.jp)
【大豆発酵食品の参考記事】
沖縄の豆腐よう 濃厚な旨味は調味料にも？
微生物の手しごと「味噌」に期待する９つの効用
大豆発酵食品テンペ ～インドネシア・バリ島で出会った伝統と味
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