乳酸菌と米ぬかの深い関係
ほとんどの野菜には自然の乳酸菌がついていることは新“乳酸菌生活のススメ②”でご紹介しました。ぬか漬けは乳酸菌を楽しむ代表レシピです。時間の経過と共に、ぬかの栄養分や塩によって引き出された野菜の養分で微生物が増え、乳酸菌も増え、発酵がうながされます。まさに腸活レシピとして取り入れたいものです。
今回はぬか漬けを使った３つの発酵レシピのご紹介です。
まずは、ぬか床づくり「ぬか漬けのすすめ」
ぬか漬けの第一歩といえば、ぬか床づくりです。市販のぬか床を購入することもできますが、せっかくの機会ですからご自分でぬか床を作ってみませんか？米ぬかに塩を混ぜて調整し、「捨て野菜」を使ってぬか床の乳酸菌や酵母を増やしていきます。
米ぬかに含まれるビタミンB群やミネラルが漬けた野菜に浸透。ビタミンB群は疲労の回復に、ミネラルは抗酸化作用を期待できます。
また、乳酸菌は米ぬかや野菜、ぬか床をかき混ぜる私たちの手、空気中、あらゆるところに存在する常在菌です。ぬか床の中で、この乳酸菌や酵母菌がぬかや野菜の糖類やビタミンを栄養に発酵。発酵で生成される乳酸やアルコールが野菜の生臭さを消し、酸味、風味、旨みを引き出し、おいしい味へと変化します。ぬか漬けに含まれる植物性乳酸菌によって、腸内環境を整えられることが期待できます。
最近では手軽にぬか漬けをはじめられる、市販の熟成ぬか床も、スーパーなどでも手に入ります。まずは生のままで漬けられるきゅうりやにんじんからチャレンジしてはいかがでしょうか？
さっぱり！「ぬか漬けサラダ」
お漬物として食べるぬか漬けが主流ですが、アイデア次第でおかずになるのも魅力的。オリーブオイルや粉チーズを加えて作る「ぬか漬けサラダ」。洋風でも和風でも合いそうなレシピです。塩分だけでなく乳酸菌やうまみなど複雑な味わいで満足度も高そうです。
【レシピ】
▶︎材料
セロリ、ニンジンなどのぬか漬
その他、お好みのサラダ野菜
オリーブオイル
コショウ
粉チーズ
▶︎つくり方
・セロリとにんじんのぬか漬けを食べやすい大きさに刻む。
・ボウルに刻んだぬか漬け、オリーブオイル、胡椒、粉チーズを入れて混ぜ合わせたら完成！
※お好みでちぎったレタスやベビーリーフと和えてもよいですね！
野菜以外でも美味しい、かわりダネぬか漬け
ぬか漬けの素材は野菜と決めていませんか？実はそれ以外の素材でも美味しいぬか漬けが出来るそうです。卵、チーズにお魚。たんぱく質源もぬか漬けにすれば、腸活レシピが広がりますね。乳酸菌のさっぱりした味わいも夏バテしそうな暑さにぴったりですね。
＜半熟卵＞
殻を剥いた半熟を漬けこむ。（数時間〜半日）ほどよい塩気がたまらない一品に。
＜モッツァレラチーズ＞
一口大のモッツァレラチーズをキッチンペーパーに包んで半日〜1日漬けこみます。お酒がすすんでしまう味わいに大変身。オリーブオイルを少し垂らして食べるのもGoodです。
＜魚の切り身＞
魚がうっすらと隠れる程度にぬか床のぬかを塗り、フリーザーパックで2日程度。風味が良くなりいつもとは違う焼き魚としてお楽しみください。野菜を漬けているぬか床に直接魚の切り身を入れないように注意！
新習慣ぬか漬けでおうちじかんの腸活メニューにバリエーションを増やしてみませんか。
